Кто из нас не мечтает иметь красивое, накачанное (ну или подкачанное) тело?! Ежегодно тысячи девушек и молодых людей начинают готовиться к летним месяцам, ведь хочется выглядеть красиво и сексуально в открытой одежде! Многие задумываются о том, как накачать ноги.
Задумываясь о том, как накачать мышцы ног, нужно сразу понимать, что быстро это не произойдет. Для хорошего результата вам необходимо сбалансированное питание, регулярные тренировки и нагрузки, и, конечно же, система. Если вы думаете, что позанимавшись определенный период времени и сделав перерыв в тренировках, вы обретете столь желанный рельеф — вы глубоко ошибаетесь. Только систематичность поможет добиться действительно хорошего результата.
Для начала необходимо определиться, в какое время вам удобнее тренироваться — утром или вечером. Выбирая часы для тренировок, старайтесь заниматься каждый день в одно и то же время, потому что мышцы тоже помнят и привыкают к этому распорядку. Это поможет правильно накачать ноги.
Если вы не знаете, как накачать икры ног, вам поможет бег. Не стремитесь пробегать по пять километров за раз, вы добьетесь того, чего хотите. Любая тренировка должна начинаться с разогрева мышц. Сначала необходимо размять стопу, совершая легкие вращения вправо и влево. Это исключит возможность получения растяжения или разрыва мышцы. Тогда начните бегать. Для начала вам подойдет бег трусцой, затем ускоренный шаг. Такая тренировка не покажется вам утомительной и на следующий день вы сможете легко продолжить занятия.
Существуют упражнения, которые не требуют специальных приспособлений.
Как накачать ноги в домашних условиях
Ниже приведен комплекс упражнений, которые также можно выполнять дома или в фитнес-центрах:
- Лежа на полу, согните ноги в коленях, ступни — на полу, руки расположены вдоль тела и слегка разведены в стороны. Далее нужно упереться руками в пол и приподнять таз, напрягая мышцы. Верхняя часть тела и бедра должны составлять одну линию. Это упражнение отлично подходит для укрепления мышц ягодиц и задней поверхности бедер.
- Лежа на полу, руки согните в локтях, одна должна стать опорой для головы, вторая упирается в пол. Одна нога согнута в колене, другая, верхняя, вытянута. Потянув носок на себя, нужно плавно поднимать и опускать верхнюю часть ноги. После завершения упражнения с одной ногой стоит повторить то же самое с другой. Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и внешней стороны бедер.
- Встаньте на колени, спина прямая, руки согните в коленях и заведите под плечи. Затем следует поднимать и опускать одну ногу, затем поменять стопу и проделать то же самое с другой ногой. Это упражнение укрепляет мышцы спины, ягодиц и бедер.
- Вы должны встать на колени, спина прямая, локти прямые. Затем поднимайте согнутую ногу до тех пор, пока бедро не окажется на уровне таза. Мышцы живота и ягодиц должны быть напряжены. После выполнения нескольких заходов следует поменять ногу и повторить упражнение.
Выполняя эти простые упражнения, вы сможете добиться действительно хороших результатов, и, возможно, они помогут вам накачать ноги уже через месяц.
Вы также можете просто регулярно прыгать на скакалке. С ее помощью вы можете выполнять такие упражнения — лягте на спину, поднимите одну ногу вверх, положите скакалку на пятку и подтяните стопу к себе. Чтобы накачать мышцы голени, нужно подняться на носки. Вы также можете посмотреть видео о том, как накачать ноги. Обычно видеоуроки проходят с инструктором.
Как накачать внутренние мышцы ног
Работа над этими мышцами считается самой сложной. Накачивать их можно либо с помощью резинового эспандера, либо с помощью специальных тренажеров. Основа всех упражнений — держать ноги вместе. На тренажерах для этого есть специальные подушки, в которые упираются колени и затем сводят ноги вместе. Но такие тренажеры встречаются не во всех фитнес-центрах, потому что они довольно дорогие. Но вы можете заниматься с резиновым эспандером и дома. Принципы работы мышц те же, что и на тренажере.
Упражнения для девушек
Существуют также техники, которые рассказывают, как накачать ноги девушке.
Каждой девушке важно чувствовать себя уверенно под пристальными мужскими взглядами. Подтянутые, упругие, сильные ноги свидетельствуют о том, что их обладательница здорова и тщательно следит за собой не только за красотой своего тела, но и за своим здоровьем. Основная проблема женской половины населения — малоподвижный образ жизни и неправильное питание. Чаще всего это проявляется в виде целлюлита. Неправильная обувь влечет за собой варикозное расширение вен. Чтобы избежать подобных проблем сейчас и не допустить их в будущем, нужно соблюдать простые правила: массаж, контрастные процедуры и умеренные физические нагрузки.
Методики профессионалов
Ниже представлена методика Анны Распутник (абсолютной чемпионки мира IFBB по бодифитнесу, заслуженного мастера спорта России).:
- Первое в списке — разминка. Она состоит из бега на дорожке в течение 20 минут.
- Далее следует суперсет. Вы должны разогнуть ноги на тренажере. Суперсет состоит из 20 повторений и 3 подходов.
- После занятий на ногах следует выполнить приседания с гантелями. Сделайте 25 повторений по 3 подхода.
- Теперь можно начинать сгибать ноги. Сначала примите положение лежа. Сгибайте каждую ногу по очереди. Необходимо выполнить по 20 повторений на каждой ноге и после — по 15 повторений на двух ногах.
- Последним упражнением будут выпады с грифом на плечах. На каждой ноге нужно выполнить по 20 повторений.
Если эта техника кажется слишком сложной, есть упражнения попроще. Они помогут быстро накачать ноги. Вот некоторые из них:
- Самое простое из всех упражнений — снова потренироваться со скакалкой. Специалисты советуют делать сразу около 200 прыжков. Если за один раз вам сложно делать много прыжков, не слишком усердствуйте.
- Одно из самых эффективных упражнений — «Пистолеты». Суть этих упражнений заключается в том, что вы должны приседать, вытягивая одну ногу вперед. Рекомендуется делать по 20 «пистолетиков» на каждой ноге каждый день, и через месяц-два вы заметите хороший результат. Если это упражнение кажется вам тяжелым, «пистолетики» можно заменить обычными приседаниями.
- Следующее упражнение — выпады вперед. Стоять нужно прямо, при необходимости можно держаться за опору. Затем следует согнуть ногу в колене, поднести ее к груди и сделать небольшой шаг вперед.
- Если вы чувствуете, что предыдущее упражнение для вас стало слишком легким, смело отправляйтесь в тренажерный зал. Самым популярным из всех тренажеров является велотренажер. Проходя по этому каждый день несколько километров, вы сможете приблизиться к заветной цели — к своим накачанным ногам.
Упражнения на свежем воздухе
Если вам нравится проводить время на свежем воздухе, велотренажер можно с чистой совестью заменить обычным велосипедом. Нагрузка останется примерно такой же, как на тренажере, но вы, несомненно, получите больше удовольствия от таких упражнений.
Для того, чтобы ваши ступни всегда были подтянутыми и красивыми, нужно совершать как можно больше прогулок. Хотя бы тридцать минут в день — и это уже принесет телу и внешнему виду огромную пользу.
Не забывайте, что тренировки должны приносить не только усталость и спортивные формы, но и удовлетворение от проделанной работы.