Йога — идеальный способ зарядиться энергией по утрам и оживить ваше уставшее, вялое тело. Она не такая интенсивная, как полноценная кардиотренировка, и действительно может помочь пищеварению и ускорить обмен веществ. Вот лучшие упражнения йоги для начинающих, которые можно попробовать утром.
1. Сгибание Стоя Вперед
это может быть вашим первым шагом. встаньте на расстоянии вытянутых бедер друг от друга, слегка согнув колени и плавно наклоняясь вперед с расслабленной шеей, и сосредоточьте вес тела на середине каждой стопы.
2. Поза Ребенка
Это очень простая поза, которая подходит для любого уровня подготовки. Встаньте на колени и опустите грудь на бедра так, чтобы лоб касался пола, вытянув руки в обе стороны или положив их под лоб. Медленно вдохните, и пусть ребра расширятся. На выдохе отведите ягодицы назад к пяткам, растягивая спину.
3. Счастливый Малыш
Начните лежа на спине, положив голову либо на подушку, либо на пол. Осторожно подтяните колени к груди, захватывая внешние края ступней и засовывая локти внутрь коленей. Слегка потянитесь за ступнями, когда колени опустятся по обе стороны от туловища.
4. От Кошки К Корове
Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами, опустите живот и выгните позвоночник, поднимая грудь и копчик на вдохе. На выдохе выгните позвоночник в противоположное положение, отталкиваясь от пола, как разъяренная кошка.
5. Собака Вниз Головой
Положите ладони на коврик или землю немного шире ширины плеч, поджимая пальцы ног и высоко поднимая бедра в воздух. Грудь должна двигаться назад к бедрам, руки оставаться прямыми, а голова расслабленной. Отведите плечи от колен и держите бедра высоко, чтобы ступни не касались земли и получить полную растяжку.
6. Поза Саранчи
Это вариация прогиба назад, которая укрепляет нижнюю часть спины и ноги, одновременно удлиняя позвоночник и раскрывая грудную клетку. Лягте на живот, руки по бокам ладонями вверх. Активно разминайте руки, ноги, верхнюю часть тела и голову, удерживая в течение 45 секунд, прежде чем отпустить.
7. Изогнутый Стул
Эта поза улучшает кровообращение, а скручивающие движения пробуждают ваши внутренние органы, помогая вам переваривать пищу. Встаньте, поставив ступни вместе, согнув колени и опустив бедра в положение приседания, ладони перед грудью. Поверните позвоночник и прижмите правый локоть к левому колену, приподняв грудь.
8. Поза Верблюда
Эта поза раскрывает вашу грудную клетку и увеличивает объем легких, помогая вам делать осознанные глубокие вдохи, которые позволяют сохранять хладнокровие. Начните опускаться на колени высоко, поднимая бедра над коленями, при этом вес тела приходится на голени и верхние части стоп. Согните пальцы ног и положите руки на крестец, приподнимая грудную клетку, одновременно отводя руки к пяткам и выгибая позвоночник.
9. Скручивание Сидя
Это основополагающее введение в скручивание позвоночника, и выполняется оно со скрещенными ногами, а не лежа. Это можно делать даже на кровати. В положении сидя сделайте глубокий вдох и выдох, поворачиваясь так, чтобы ваша правая рука оказалась на левом колене, глядя себе за спину. Вдохните и переключитесь, выдыхая в другую сторону.
10. Выпад Полумесяцем
Это фантастическое упражнение для открывания бедер, которое также ускоряет сердцебиение. Начиная с позы нисходящей собаки, поставьте правую ногу между ладонями. Опустите бедра в положение, напоминающее выпад, перенося вес на подушечку задней стопы, выпрямив бедра и вытянув руки к потолку.
11. Поза Плуга
Выполнение этой инверсии может занять некоторое время, но она максимально улучшает кровообращение и способствует выделению эндорфинов по организму, что помогает по утрам в состоянии сонливости. Лягте на спину, ноги подняты в воздух к потолку. Зафиксируйте руки ладонями вниз, обхватите ладони и поднимите ноги над головой. Заведите руки за спину, если требуется поддержка.
12. Скручивание Позвоночника
Лягте на спину, подтянув оба колена к груди. Прижимая одно колено к груди, другую ногу вытяните на полу. Вытяните согнутое колено поперек тела, но не отрывайте лопатки от пола. Повернуть голову, чтобы посмотреть поверх, следует для полного поворота. Выполните на другую сторону.
13. Поза Треугольника
Стоя, разведите ногу в стороны. Отведите правую ногу в сторону, совместив пятку с центральным сводом другой стопы. Вытяните руки параллельно земле и потянитесь в правую сторону, держа ноги прямыми и задействованными. Туловище удлиняется, а грудная клетка раскрывается.
14. Широко Согните Ноги Вперед
Кому-то этот наклон вперед может показаться более приятным, чем вариант с неширокими ногами. Он удлиняет позвоночник, великолепно растягивая подколенные сухожилия и позволяя просвечивать некоторым действиям в обратном направлении.
15. Поза Орла
Начните стоять с согнутых коленей. Поднимите правую ногу вверх и обхватите стоящую ногу, зацепив лодыжку и ступню за икру другой ноги. Опустите бедра вниз и вернитесь в положение, подобное приседанию, скрестив руки в локтях и держа запястья перед грудью. После освобождения встряхните ногами.