Быть ночной совой в творческих целях — это утешительная история, но для некоторых из нас, живущих в реальном мире, работа в ночную смену становится необходимостью. По мере того, как предприятия сталкиваются с растущим спросом клиентов, растет и потребность в сотрудниках, готовых работать в ночное время.
Когда вы начинаете работать в ночную смену, с вашим организмом происходят большие изменения, и некоторые из них ухудшаются. Осознание подводных камней — это первый шаг, а второй заключается в их устранении, шаг за шагом. Нет ничего плохого в том, чтобы работать ночью или выходить на ночные смены, не поймите нас неправильно. Но это просто неестественно. Мы здесь не для того, чтобы критиковать, а для того, чтобы помочь.
Давайте посмотрим, что происходит, когда мы работаем в ночную смену, и дадим несколько советов по здоровью о том, как с этим бороться (не бросая работу, конечно).
Побочные эффекты работы в ночную смену
Вот буквально, что происходит, когда вы работаете в ночные смены-
1. Ваш циркадный ритм сбивается
У вашего организма есть естественная склонность спать ночью и бодрствовать днем. Когда вы нарушаете этот естественный режим сна, нарушается ваш циркадный ритм. На самом деле, это очень важно, потому что буквально отвечает за выведение токсинов, способствует внутреннему исцелению и эффективному управлению другими процессами организма.
2. Вы испытываете стресс
Поскольку ваш циркадный ритм ухудшается, когда вы начинаете работать допоздна, ваше тело подвергается стрессу. Это может проявляться в виде повышенного кровяного давления, повышенного уровня сахара в крови и большего количества “плохого” холестерина.
3. Женщины подвергаются более высокому риску развития рака молочной железы
Исследователи не могут точно сказать, почему, но, похоже, они обнаружили связь между повышенной вероятностью развития рака молочной железы у женщин, когда они начинают работать в ночные смены. И это также относится к тем, кто работает раз в неделю ночью.
4. Вы получаете нулевую физическую нагрузку
Подумайте об этом. Вы работаете по ночам, а когда наконец возвращаетесь утром домой, чего вы хотите? Несколько часов с закрытыми глазами. Это практически не оставляет времени для физических упражнений.
5. Неправильное питание и ожирение
Повышенный уровень кортизола также означает, что вы с большей вероятностью будете объедаться обработанными продуктами и выбирать еду на вынос вместо того, чтобы идти естественным путем. Известно, что работники ночной смены чаще страдают ожирением, болезнями сердца и плохим состоянием сердечно-сосудистой системы из-за своего выбора в еде. И никто не может их винить, потому что такова жизнь.
6. Некачественный сон
Нам нужно спать по семь-восемь часов в день. Или, по крайней мере, 6,5 часов, если мы здесь очень консервативны. Часы, проведенные в уединении в сочетании со стрессом на работе, приводят к плохому качеству сна. Даже если мы намерены спать семь часов, мы обнаруживаем, что, работая в ночную смену, мы получаем только до четырех или пяти часов. Существует исследование, проведенное Национальным фондом сна, посвященное хроническому недосыпанию и низкой работоспособности.
7. Активизирует ваш метаболизм
Ваши гормоны и обмен веществ тесно связаны. Например, лептин является одним из них, который играет важную роль в регулировании вашего веса, уровня сахара в крови и чувствительности к инсулину. Когда вы работаете в ночную смену, ваш метаболизм приходит в замешательство, и это мешает выработке и регулированию некоторых из этих ключевых гормонов.
8. Подвергает вас риску развития диабета 2 типа
Когда уровень сахара в крови повышен, а рецепторы к инсулину работают не так хорошо, риск развития диабета 2 типа в будущем возрастает. Есть даже исследование, проведенное на эту тему Эндокринным обществом.
9. Вы не получаете витамин D
Витамин D — это витамин солнечного света, который вы получаете, подвергая свою кожу воздействию солнца. Когда вы находитесь в темноте и не проводите время на свежем воздухе, вы рискуете не соблюдать предписания. Да, добавки помогают, но ничто не сравнится с естественным способом. Недостаток витамина D связан с депрессией, плохим здоровьем костей, раком простаты, толстой кишки и даже сердечными заболеваниями.
10. Вы не получаете достаточного количества мелатонина
Мелатонин — это гормон, который регулирует циклы сна и бодрствования. Более низкий уровень мелатонина означает, что вы не получаете восстановительный сон, когда решаете лечь спать. Что вы под этим подразумеваете?
Это означает, что вы не получаете качественного сна, и это ухудшает ваше когнитивное и эмоциональное состояние, когда вы наконец просыпаетесь.
Советы по охране здоровья для работников ночной смены
Теперь, когда мы рассмотрели некоторые побочные эффекты работы в ночную смену, давайте поговорим о том, как оставаться здоровым, работая по ночам и хорошо высыпаясь.
1. Ешьте больше фруктов и овощей
Фрукты и овощи содержат много пищевых волокон, которые предотвращают запоры, дают ощущение сытости и обеспечивают вас здоровым разнообразием калорий и питательных веществ. В качестве перекусов вы можете добавлять в свои блюда немного сушеных орехов, семечек, нежирных йогуртов и постного мяса. Они дадут вам витамины группы В, в которых нуждаются ваш разум и тело, а также помогут вам лучше функционировать на работе.
2. Тайком устраивайте себе дневной сон
Если позволяет ваша работа, вы можете тайком вздремнуть, чтобы ваша продуктивность не пострадала в оставшуюся часть ночи. Это также поможет вам лучше выспаться, когда вы вернетесь домой. Полифазные циклы сна — еще один вариант, который очень хорошо сочетается с энергичным дневным сном. Вы можете изучить их и принять один из графиков, исходя из вашего состояния здоровья и потребностей.
3. Не принимайте кофеин
Кофеин придает вам бодрости, но в долгосрочной перспективе он вреден для вашего здоровья. Если вы выпьете несколько чашек кофе на работе, вашему организму придется приложить дополнительные усилия, чтобы переварить его. Это напрягает надпочечники, из-за чего заснуть после того, как пройдет первоначальный 5-часовой кайф, становится еще труднее.
4. Понежьтесь на солнце
Опять же, если ваша работа легкая или если ваша доля выполнена, а вам приходится оставаться в офисе, попробуйте совершить короткую прогулку на солнце. Или просто погреться на солнышке после работы, как только вы закончите. Это поможет вам получить витамин D и значительно облегчит засыпание позже.
5. Никакой электроники
Работа есть работа, а сон есть сон. Не смешивайте одно с другим, включая общение с коллегами или просмотр забавных видеороликов с кошками после возвращения домой. Выключайте свою электронику по крайней мере за два часа до того, как отправитесь спать, и сделайте это домашним правилом, по крайней мере для себя.
6. Никаких отвлекающих факторов
Также последующий совет. Это означает отсутствие телевизора, громких звуков фоновой музыки и т.д. Если у вас шумный сосед по комнате, подумайте о том, чтобы приобрести беруши. В идеале вам нужно спать в прохладной, темной и тихой обстановке, чтобы быть уверенным, что вы качественно отдохнете.
7. Включите расслабляющую музыку
Прослушивание расслабляющей музыки, такой как классические или инструментальные каверы на фортепиано, поможет вам мягко заснуть. Если вы не можете выносить тишину дома или вам нужно отвлечься, это хороший способ сделать это.
8. Выделите час на то, чтобы расслабиться
Если прослушивание музыки не помогает, выделите час, чтобы отвлечься от повседневной суеты. Примите приятный теплый душ и потратьте пару минут на спокойное чтение книги. Вы также можете немного порисовать или проявить свой творческий потенциал, ведя дневник. Это поможет вам изложить свои мысли на бумаге, что значительно облегчит засыпание и очистит ваш разум.
9. Медитируйте
Медитация также помогает, когда дело доходит до засыпания перед сном. Существуют различные маршруты для медитации с гидом, и это тоже не займет у вас много времени. Вы просто садитесь в тихом месте в удобной одежде, глубоко дышите и позволяете своему разуму блуждать. Сосредоточьтесь на своем дыхании, и пусть ваши мысли просто плывут, не осуждая и не думая о чем-либо о них. Делайте это в течение пяти-десяти минут в день, и вы заметите, что засыпать становится намного легче. Более того, поскольку вы расслабляете свой разум и тело перед сном, это обеспечит вам более качественный сон.
10. Поговорите со своим работодателем
Если все остальное не помогает и вы обнаруживаете, что просто не можете заставить ночные смены работать на вас, попробуйте поговорить со своим работодателем. Вместо этого попросите дневную смену. Поверьте нам, это многое изменит. И это нормально. Некоторые люди — полуночники, в то время как другие рано встают. Просто будьте собой, и вы будете знать, что ваша продуктивность улучшится.
Это все советы, которые мы можем дать со своей стороны. Главное, что следует отметить, — быть позитивным и бережно относиться к себе. Изменение привычек требует времени, а последовательность — ключевой компонент. Это означает, что вы должны принимать пищу в одно и то же время каждый день и в одно и то же время засыпать. В конечном итоге это сделает вашу жизнь намного проще, а ночные смены менее ужасными.