Вы вкладываете свой пот и кровь в тренировки и думаете, что добиваетесь прогресса, но так ли это? Для поддержания здорового веса абсолютно важно посещать тренажерный зал, но одни походы в спортзал не помогут вам поддерживать форму. То, что вы едите после тренировок, также способствует вашему здоровью. Узнайте, что вам следует есть после тренировки.
Какие важные макроэлементы должны быть включены в диету после тренировки?
Есть пара макроэлементов, о которых вам следует знать, если вы хотите максимально использовать свой рацион. Это углеводы, белки и жиры. Легко упустить из виду их важность, но когда вы будете получать их в нужных количествах, вы скоро достигнете своих целей по снижению веса и фитнесу.
1. Углеводы
Углеводы помогают в наращивании мышечной массы и сжигании жиров. Хотя потребление продуктов, богатых углеводами, важно, вы не должны переусердствовать. Убедитесь, что у вас правильное соотношение углеводов к белку. В идеале соотношение должно быть 3: 1. Например, если вы потребляете 40 граммов белка, вам следует стремиться к 120 граммам углеводов в день. Когда ваши запасы гликогена истощаются в результате интенсивных тренировок, ваши мышцы начинают разрушаться. Но углеводы помогут восполнить запасы гликогена. Однако вам не следует употреблять никакие углеводы. Выбирайте сложные углеводы, так как они надолго сохранят ваше чувство сытости. Вы можете употреблять коричневый рис, киноа, амарант и черный рис.
2. Белки
Белки помогают наращивать и восстанавливать мышцы. Физические упражнения вызывают расщепление мышечного белка в организме. Чтобы восполнить эту потерю, необходимо употреблять продукты, богатые белком. Кроме того, когда вы обогащаете свои блюда после тренировки белком, это помогает наращивать мышечную ткань.
3. Жиры
Жиры замедляют пищеварение и могут препятствовать усвоению питательных веществ, если вы включаете их в свой рацион после тренировки, но это не отменяет их пользы. Фактически, небольшое количество жира даже способствует оптимальному синтезу гликогена.
Когда есть после тренировки
Вы должны перекусить после тренировки в течение часа после тренировки.
Что есть после тренировки
То, что вы предпочитаете есть после тренировки, так же важно, как и то, когда вы это едите. Вот некоторые продукты, к которым вам следует прикоснуться, как только у вас потеет.
1. Цельные яйца
Цельные яйца содержат больше белка, чем яичные белки. Употребляя цельные яйца, вы можете удовлетворить свои потребности в белке и нарастить мышцы. Цельные яйца могут обеспечить ваш организм питательными веществами, такими как фосфор, железо, полезные жиры и многое другое, позволяя вашим мышцам синтезировать и эффективно использовать белок.
2. Терпкий вишневый сок
Терпкий вишневый сок полезен для восстановления после интенсивных тренировок на выносливость. Терпкий вишневый сок является хорошим источником антиоксидантов и богат питательными веществами. А сверху посыпьте глазурью – она тоже поможет вам хорошо выспаться.
3. Сыр рикотта
Небольшого количества сыра рикотта достаточно, чтобы запустить анаболическую реакцию в вашем организме после одной тренировки с отягощениями. Сыр рикотта — хороший источник необходимых витаминов и минералов, а также может обеспечить ваш организм белками!
4. Копченый лосось
Омега-3, содержащиеся в копченом лососе и других сортах рыбы, проникают в мышцы и запускают синтез белка. Кроме того, известно, что эти жирные кислоты уменьшают воспалительную реакцию в организме, тем самым снимая боль в мышцах и способствуя более быстрому восстановлению. Это одно из лучших блюд после тренировки в сочетании с салатами.
5. Сладкий картофель
Если вы переборщили и у вас низкий уровень энергии после тренировки, самое время увеличить потребление углеводов в вашем рационе после спортзала. Сладкий картофель — отличный вариант, поскольку организм использует его как источник топлива, а не накапливает в виде жиров.
6. Травяные чаи
Травяные чаи, такие как йерба мате и зеленый чай, богаты антиоксидантами и жизненно важными питательными веществами, которые могут повысить ваш иммунитет и метаболизм. В результате вы сожжете больше калорий после тренировок и даже восстановите свой уровень энергии. После тренировки вы можете пить травяные чаи и немного здоровой пищи.
7. Цельнозерновой хлеб
Цельнозерновой хлеб, такой как черный хлеб, может помочь вам удовлетворить рекомендуемое потребление углеводов, не потея. Ваши мышцы также быстрее восстановятся, и они не такие вредные, как простые углеводы.
8. Киноа
Киноа — это суперпродукт в своем роде и безглютеновое зерно для тех, кто придерживается растительной диеты. Он содержит все важные аминокислоты, необходимые вашему организму, что делает его полноценным источником белка, сравнимым даже с диетой на основе мяса. Если вы хотите поесть после тренировки, чтобы похудеть на ночь, как веган, съешьте это.
9. Творог
Творог — хороший источник белка. Это крайне необходимое питательное вещество для поддержания мышечной массы после тренировки. Вы можете съесть его после утренней тренировки со смузи.
10. Порошок сывороточного протеина
Если у вас недостаточно времени для приготовления полезного блюда, вы можете выбрать порошок сывороточного протеина. Поскольку вы смешиваете его с водой и выпиваете, он усваивается намного быстрее по сравнению с твердой пищей. Вы также можете купить порошковые добавки с сывороточным протеином разных вкусов и наслаждаться.
Продукты, которые вы не должны есть после тренировки
Хотя существует список продуктов, которые вы должны съесть после тренировки, вы также должны знать, чего не следует есть после тренировки. Вы хотите оставаться здоровым, не так ли? Так что следите за этим!
1. Готовые коктейли
Помните те удобные пакетики для приготовления коктейлей, которые вы просто размешиваете в воде и выпиваете? Избегайте этих готовых коктейлей, поскольку в них содержится много сахара, который может повлиять на процесс сжигания жира после тренировки.
2. Острая пища
Для переваривания специй или острой пищи, как правило, требуется много усилий. И поскольку ваш организм восстанавливается после тренировки, вы должны давать ему продукты, которые он может быстро переварить, чтобы не переутомляться. Скажи «нет» кайенскому перцу, соусу табаско и всему острому.
3. Газированные напитки
Мы знаем, что газированные напитки соблазнительны, но они вредны для здоровья! Когда вы пьете газировку после тренировки, вы можете почувствовать вздутие живота. Поэтому газированных напитков лучше избегать. Вместо этого вы можете пить минеральную воду или свежие овощные соки.
4. Нездоровая пища
Нездоровая пища высококалорийна. Вы можете набрать пару фунтов, просто съев несколько пицц и бургеров. Добавьте к этому обезжиренные продукты, вредный холестерин, соль и добавленный сахар, и вы получите рецепт катастрофы.
5. Шоколад
В шоколадных конфетах много сахара. Если вам ужасно хочется чего-нибудь сладкого, съешьте банан или, что еще лучше, смешайте одну чайную ложку сырого какао-порошка с двумя столовыми ложками кокосового масла, небольшим количеством сахарной пудры и корицы и съешьте это.
6. Энергетические батончики
Большинство энергетических батончиков, которые вы найдете в магазинах, содержат сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Они могут повысить уровень сахара в крови. Да, в них есть белок, но в них также есть и другие вредные вещества. Поэтому энергетических батончиков лучше избегать.
7. Энергетические напитки
Хотя энергетические напитки продаются таким образом, чтобы предполагалось, что они улучшат умственную активность или помогут в физической стимуляции, это не так. Энергетические напитки содержат рафинированный сахар, который может повысить уровень сахара в крови и не принесет никакой пользы вашему организму. Вам следует употреблять кокосовую воду, если вам нужна энергия.
8. Сырые овощи
Не поймите нас неправильно. Мы не говорим, что сырые овощи вредны, но проблема в том, что в них много клетчатки и воды. Они могут насытить вас слишком быстро и содержат мало калорий и белков / углеводов. Поэтому они не соответствуют критериям, когда речь заходит о запасе питательных веществ после тренировки. Вместо этого оставьте их на перекусы или ужин.
Идеи питания после тренировки с рецептами
Теперь, когда вы знаете, что есть, а чего не есть после интенсивной тренировки, вот список рецептов, которые вам помогут.
1. Ржаной крекер и яйца
Это одно из классических блюд, и мы уверены, что оно вам понравится.
Ингредиенты
- Несколько яиц, сваренных вкрутую
- 1/4 стакана простого греческого йогурта
- 1/2 чайной ложки желтого порошка карри
- Щепотка соли
- Ржаные крекеры
Как приготовить
- Разомните яйца и хорошо перемешайте с греческим йогуртом.
- Намажьте это на ржаные крекеры, посыпьте солью и порошком карри и наслаждайтесь!
2. Обертывание из лосося
Хочется обертываний? Попробуйте этот вкусный рецепт с протеиновой начинкой.
Ингредиенты
- 2 столовые ложки сливочного сыра
- Одно обертывание из цельного зерна (небольшое)
- 1/3 стакана копченого лосося
- 1/4 стакана маринованной свеклы (нарезанной)
- Несколько щепоток рукколы
Как приготовить
- Выложите сыр слоем на обертку.
- Добавьте в него остальные ингредиенты, сверните и наслаждайтесь.
3. Блюдо из сладкого картофеля
Если вы любите сладкий картофель, то это блюдо для вас. Попробуйте этот рецепт и наслаждайтесь!
Ингредиенты
- 1/2 чайной ложки порошка имбиря
- 1/3 стакана яблочного пюре
- 1 сладкий картофель среднего размера (очищенный и нарезанный кубиками)
- Горсть сушеной клюквы и тыквенных семечек
Как приготовить
- Приготовьте сладкий картофель с водой в микроволновой печи.
- Разомните картофель и сбрызните его яблочным соусом и имбирным порошком.
- Добавьте клюкву и тыквенные семечки и наслаждайтесь.