Физические упражнения — ключевой фактор здоровья и счастья: они не только вызывают у бегуна кайф, но и повышают качество жизни, улучшают самочувствие и улучшают настроение. Но пропуск нескольких занятий в тренажерном зале не означает, что сохранение активности должно отойти на второй план.
Включение кардиотренировок в повседневную жизнь может сэкономить время и улучшить физическую форму, иногда наравне с преимуществами запланированных тренировок. Больше времени на движение в нашей повседневной жизни означает меньше времени на сидение, что может снизить риск сердечных заболеваний, диабета, ожирения и ранней смерти. Хотя интенсивные физические упражнения полезны для нас, они не устраняют полностью последствия малоподвижного образа жизни, поэтому попытки двигаться в течение дня могут принести серьезные долгосрочные выгоды.
Итак, сколько кардиотренировок достаточно и какие есть способы включить их в рацион? Центр по контролю заболеваний (CDC) рекомендует 150 минут в неделю умеренных аэробных упражнений плюс два дня в неделю силовых тренировок.
Если это 30 минут непрерывной активности или три 10-минутных сеанса, у нас есть 13 простых способов повысить активность даже для самого занятого человека, будь то дома, на работе или в игре [5].
(Имейте в виду, что количество сжигаемых калорий варьируется в зависимости от возраста, комплекции, пола и веса.)
В ОФИСЕ
1. Будьте мастером гимнастики: Но подумайте о том, чтобы выполнять их по одной, а не по две. Исследователи обнаружили, что, хотя скорость расходования калорий выше при одновременном приеме двух упражнений, сжигание калорий за весь полет больше при одновременном приеме одного. В одном исследовании участники поднимались по 15-метровой лестнице пять раз в день, при этом сжигали в среднем 302 калории в неделю, используя одну ступеньку, и 266 калорий в неделю, используя двойную ступеньку.
2. Гуляйте и разговаривайте: Сделайте так, чтобы это напоминало Западное крыло, и проводите встречи на прогулке. Хотя умеренная ходьба затрачивает почти в два с половиной раза больше энергии, чем сидение на совещании, мобильные совещания также могут укрепить рабочие отношения, улучшить здоровье и стимулировать творческие способности.
3. Пожалуйста, встаньте: Воспринимайте свой звонок как сигнал тревоги, чтобы встать со стула. Перед тем, как снова сесть, выполните несколько упражнений с отягощением (и ознакомьтесь с этим списком, чтобы найти несколько отличных идей).
4. Чаще употребляйте воду: Потребление большого количества воды означает больше походов в ванную (питьевая вода также может помочь ускорить обмен веществ). Выберите ванную комнату на другом этаже и почаще посещайте ее.
НА ХОДУ
5. Больше никаких ленивых остановок: Застрять в аэропорту из-за задержки рейса? Не сидите просто так. Делайте круги по терминалу, но избегайте движущихся тротуаров!
6. Откажитесь от драйва: вместо этого езжайте на работу на велосипеде или пешком. Помимо дополнительного стресса, поездки на общественном транспорте или автомобиле могут увеличить время сидения и привести к увеличению веса. Просто убедитесь, что соблюдаете некоторые основные меры предосторожности и правила дорожного движения!
РАБОТЫ ПО ДОМУ ХОТЬ ОТБАВЛЯЙ
7. Чистый тренажер: домашние дела — их нужно выполнять, так почему бы не превратить их в тренировку? При уборке пылесосом можно сжечь около 75 калорий за полчаса, в то время как при мытье автомобиля расходуется более чем вдвое больше.
8. Сделано в тени: Выполняя поручения, паркуйтесь в самом тенистом месте, а не в ближайшем, чтобы сделать больше шагов и сохранить прохладу в машине.
9. Сделайте круг (или три!): Обход продуктового магазина по периметру может сделать больше, чем просто способствовать выбору здоровой пищи. Сделайте пару кругов, чтобы сравнить цены и набраться опыта! Толкая тележку по продуктовому магазину, вы тратите от 105 до 155 калорий за полчаса. Бонусные баллы за доставку продуктов домой.
ВЕСЕЛЬЕ НА ВЫХОДНЫЕ
10. Выходите на танцпол: Танцуйте в своем любимом ритме (но мы не говорим о Тейлор Свифт). Всего за 30 минут — или примерно за семь—восемь песен — быстрых танцев можно израсходовать от 180 до 266 калорий.
11. Устройте себе активное свидание: пригласите свою пару поиграть в теннис. Помимо сжигания от 210 до 311 калорий за 30 минут, теннис может улучшить здоровье костей, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и снизить количество жира в организме [9]. Ищете другие варианты, чтобы придать свиданиям фитнес-оттенок? У нас есть множество идей на любой сезон.
12. “Шопинг — это мое кардиотренирование”: слова мудрости от Кэрри Брэдшоу. Сказано достаточно. (За исключением того, что двухчасовой поход по магазинам потребляет почти 300 калорий, или 75 за полчаса.)
13. Игровой вечер: доказано, что так называемые “эксергеймы” — увеличивают расход энергии в три раза больше, чем простое сидение. Но, хотя эти игры лучше, чем парковка на диване, расход энергии может сильно различаться в зависимости от игры.
НА ВЫНОС
Упражнения не обязательно выполнять в тренажерном зале, на беговой дорожке или даже в тренировочной одежде. Небольшие упражнения в течение дня могут складываться — просто проявите творческий подход! Сочетайте некоторые из этих хитрых кардиоусилителей с неожиданными силовыми тренировками, чтобы разнообразить распорядок дня и соответствовать еженедельным рекомендациям по упражнениям.