Как накачать руки в домашних условиях?

Имея в своем домашнем арсенале пару гантелей (если с одной нет проблем), гирю или штангу, вы можете проводить довольно неплохую тренировку рук, не посещая тренажерный зал.

 

Мышцы рук, а точнее мышцы плеч, представлены двуглавой мышцей руки — biceps, а трехглавой — triceps. Поэтому основной упор будет сделан на две указанные мышцы.

Как накачать бицепсы в домашних условиях

Эта мышца участвует в сгибании рук в локтевом суставе и выворачивании предплечий наружу (супинация), поэтому необходимо выполнять упражнения со сгибанием рук.

Подъем штанги стоя на бицепс

Это упражнение является базовым.

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч (или уже немного), можно слегка согнуть колени, позвоночник выпрямлен, хват штанги чуть шире пояса. Варьируя ширину хвата, можно по-разному нагружать головки бицепсов, но в этом нет необходимости, если в планах нет выступлений по бодибилдингу.
  2. На вдохе штангу поднимают к груди. Зафиксировав локти и достигнув максимального сокращения, полезно задержаться в этом положении на 1 секунду.
  3. Назад — на выдохе — важно не бросать штангу, а опускать плавно, под контролем. До конца просто слегка вытягивайте руку, чтобы бицепс в течение всего упражнения был напряжен.

 

 

Количество повторений и подходов — дело индивидуальное. У кого-то мышцы растут от больших весов при малом количестве повторений, у кого-то от большого количества подходов при большом количестве повторений. Вам придется поэкспериментировать, чтобы понять, что лучше для вас. Определенно, если вы только начинаете свои тренировки, не гонитесь за большими весами и большим количеством повторений. Важно качество, а не количество.

Если нет штанги, можно проделать то же самое с гантелями, добавив еще и супинацию кисти. В исходном положении руки с гантелями повернуты к туловищу, а в середине движения запястья вывернуты наружу (супинация), параллельно полу. Когда гантель опускается в исходное положение, выполняется обратный ход.

Упражнение с гантелями «молоток»

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч (или чуть уже), колени слегка согнуты, позвоночник выпрямлен, хват гантелей — по направлению к туловищу.
  2. На вдохе подъем гантелей аналогичен предыдущему упражнению, но без поворота запястий кисти всегда «смотрят» на туловище.

 

 

Выполнять это упражнение лучше либо в конце тренировки на бицепс, либо после выполнения базовых упражнений.

Концентрированный подъем на бицепс

  1. Исходное положение — сидя на стуле (скамейке, диване). Рука с гантелью упирается в локоть, а трицепс — во внутреннюю поверхность бедра (движение локтем исключается), вторая рука опирается на свободную ногу.
  2. Выполняйте подъемы гантелей сначала одной рукой, затем повторите то же самое другой.
  3. При движении вверх также полезно задержаться на секунду на пике сокращения. При разгибании оставляйте руку немного согнутой для постоянного напряжения бицепсов.

Как накачать трицепсы

Эта мышца участвует в разгибании руки в локтевом суставе.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

 

Примите упор лежа, ладони расположены под грудью, пальцы направлены навстречу друг другу. На вдохе опускаем туловище, на выдохе — поднимаем до полного выпрямления руки с дополнительным сокращением в верхней точке.

Отжимания от пола

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся 2 скамьи (или другая мебель такой же высоты). Сядьте на одну скамью лицом ко второй. В районе бедер упираемся руками в сиденье, а ноги закидываем на вторую скамейку. Из исходного положения (руки полностью разогнуты) производим отжимания до максимального растяжения мышцы. При выполнении реверса в конце дополнительно необходимо сокращать трицепсы.

Жим гантелей для головы

  1. Исходное положение — сидя вертикально на стуле, поднимите гантель для блинчика двумя руками над головой.
  2. На вдохе опустите гантель за голову, прежде чем растягивать трицепсы, разведите локти в стороны (примерно на 45 градусов). На выдохе полностью выпрямите руки над головой и дополнительно напрягите трицепсы.
  3. В процессе выполнения каждого из повторений избегайте движения в плечах, руки должны быть зафиксированы.

 

 

Если вес гантели невелик, можно выполнять разгибания одной рукой. Стандартный хват заключается в том, чтобы поднять руку над головой и сделать вдох от локтевого сустава к затылку, чтобы максимально растянуть трицепс. На выдохе нужно полностью выпрямить руку и сократить трицепс. Чтобы избежать лишних движений, можно захватить руку другой рукой за головой.

Выполняйте эти упражнения раз в неделю, варьируя технику и последовательность, продолжительность повторений и отдыха, и результат не заставит себя ждать.

 

Мы рассмотрели, как накачать руки в домашних условиях. Несомненно, для достижения впечатляющих результатов необходимо производить более плотные и изнуряющие упражнения.

Для получения дополнительной информации о тренировке этих мышц читайте в статьях «Как накачать трицепс» и «Как накачать бицепс».

А упражнения для других мышц рук, например, мышц дельты, кисти, предплечья, вы можете найти в разделе Руки.

Вся информация, изложенная на сайте, носит сугубо рекомендательный характер и не является руководством к действию

На главную