Хронографъ

Если вы решили нарастить мышечную массу в домашних условиях и получить форму своей мечты, то знайте, что это вполне реально. Главное — быть готовым потратить на эту работу достаточно времени и не лениться. Тогда вы обязательно получите ощутимый результат. Узнайте, как увеличить мышечную массу в определенной области тела с помощью специальных упражнений.

 

Как увеличить грудные мышцы

Чтобы увеличить грудные мышцы в домашних условиях, необходимо ежедневно выполнять ряд следующих упражнений.

• Отжимание — это нормально. Для его выполнения нужно сделать упор руками на пол, чуть больше ширины плеч. Корпус должен быть прямым, ноги сомкнуты. Начинать следует с опускания, слегка сжимая руки, а затем наоборот подниматься, резко сгибая руки. Количество повторений этого упражнения зависит от вашей физической подготовки. Но необходимо стремиться выполнить не менее 20 повторений из 3 подходов.
• Отжимания с поднятием ног над головой. Необходимо взять ступу, упереться в нее носками ступней, а руки расположить, как описано в предыдущем упражнении. Теперь нужно начать делать отжимания, при этом следя за тем, чтобы корпус был прямым. Желательно выполнить 15 повторений из 4 подходов.
• Отжимания с растяжкой. Для этого вида отжиманий следует взять два стула и поставить их таким образом, чтобы, опираясь на них руками, стулы были немного шире плеч, на уровне ключиц. Ноги нужно закинуть на диван. При выполнении отжиманий необходимо начинать глубоко опускаться прямым корпусом, пока не почувствуете легкую боль в области груди. На выдохе руки следует быстро разжать. Начинать выполнять это упражнение нужно с 4 подходов, постепенно увеличивая их количество.

 

 

Как увеличить мышцы рук

Для увеличения мышц рук наиболее эффективными упражнениями, выполняемыми в домашних условиях, являются: подтягивания на перекладине и отжимания от пола. Способы выполнения отжиманий от пола описаны выше. Теперь нам нужно выяснить, как выполняются подтягивания.

• Подтягивания на перекладине. Начинать подтягивание необходимо с захвата ладоней на себя. Подтягиваться нужно медленно, при этом делая глубокие вдохи. Все движения должны быть плавными. Сначала необходимо выполнить 3 подтягивания, постепенно увеличивая количество подходов. Затем нужно сменить хват на «обезьяний хват»: все пальцы должны быть перекинуты через перекладину. Во время подтягивания турник следует оставлять за головой. Следующее подтягивание помогает накачать не только мышцы рук, но и развить пресс. Необходимо взяться за перекладину, при этом расстояние между руками должно быть чуть больше ширины плеч, и начинать подтягиваться. Необходимо выполнить не менее 3 подходов на 5 подтягиваний.
• Еда. Для того, чтобы накачать руки при недостаточных физических нагрузках, также необходимо составить грамотную диету. Она должна быть богата овощами, фруктами, белковыми и зерновыми продуктами. Избегайте жареной и жирной пищи.

 

 

Как увеличить икроножные мышцы

Наиболее сложным считается накачать икроножные мышцы. Но, несмотря на это, эта задача вполне выполнима. Главное — регулярность выполнения специальных упражнений. Делайте это не менее 5 раз в неделю, в идеале каждый день. Не ожидайте слишком быстрых результатов. Первые изменения будут заметны только через несколько месяцев.

 

• Приседания. Самый эффективный способ накачать икроножные мышцы — это приседания. Поначалу вы можете выполнять приседания без каких-либо дополнительных приспособлений, а со временем нагрузку следует увеличивать. В качестве дополнительной нагрузки лучше всего подходят гантели. Во время выполнения приседаний вы должны встать прямо, взять по гантели в каждую руку и расположить их вдоль туловища. Ноги следует расставить врозь, так вы обеспечите себе большую устойчивость. Приседать необходимо, согнув ноги в коленях, глядя перед собой и слегка выгибая спину. В этом положении нужно задержаться на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение. Для достижения наилучшего результата рекомендуется выполнять это упражнение 15 раз.
• Подъемы на носки. Отличной возможностью развить мышцы ног, а также длинные и короткие икроножные мышцы, является выполнение подъемов на носках стоя. Вам следует встать на возвышенность, например, на порог, вытянуть ноги, подняться на носки и вернуться в исходное положение. Это упражнение следует повторить как можно больше раз.
• «Ослиные» подъемы. Еще одним эффективным упражнением являются так называемые «ослиные» подъемы. Для этого нужно наклонить корпус вперед, поставить ноги на какой-нибудь предмет и ухватиться за что-нибудь неподвижное, например, за подоконник или диван. После этого следует опустить ее как можно ниже пятки, а затем встать как можно выше на носки. При этом вы должны почувствовать, как сокращаются икроножные мышцы. Это упражнение рекомендуется выполнять не менее 10 раз.

 

 

Теперь вы знаете, как нарастить мышцы различных частей тела в домашних условиях. Но помните, прежде чем приступить к тренировкам, реально оцените свои силы. Не выполняйте огромных нагрузок без предварительной тренировки или разминки, иначе на следующий день вы просто не сможете встать с постели. Удачи в ваших начинаниях!